Una dieta variada, equilibrada y saludable, rica en micronutrientes y antioxidantes, contribuye al buen funcionamiento de las defensas del organismo.
Te compartimos 9 recomendaciones, basadas en evidencia científica, para ayudarte a fortalecer tu sistema inmune (defensas de tu cuerpo).
1) Cuida tu masa muscular: En los últimos años, la evidencia científica ha demostrado que la masa muscular es un potente regulador de la función del sistema inmune, y contribuye a minimizar el envejecimiento y debilitamiento de este sistema. Para tener una masa muscular adecuada, especialmente durante la cuarentena, se recomienda realizar ejercicio de fuerza, ejercicios de flexibilidad y cubrir la ingesta de proteína de alto valor biológico.
2) Baja de peso o mantén un peso saludable: El sobrepeso y la obesidad afectan negativamente la función del sistema inmune y ponen al cuerpo en un estado de “estrés” inflamatorio. En el caso del COVID-19, sabemos que las personas con sobrepeso tienen 86% mayor riesgo de desarrollar neumonía severa.
3) Vitamina D: Su deficiencia se ha asociado con diversas infecciones virales, incluidas la influenza. Es fundamental para mantener un sistema inmune saludable. Si debido a la cuarentena no estás seguro de obtener la cantidad adecuada por la falta de exposición solar, podrías considerar el uso de un suplemento. Consulta con Nutricionista.
4) Omega-3: Se considera un inmunonutriente, ya que contribuye a regular la cascada de sustancias inflamatorias que se producen en el organismo. Se recomienda de manera general consumir pescado 2 veces por semana (atún, salmón, sardinas, trucha, camarones), y podrías considerar el uso de un suplemento que no exceda los 5 g/día. Consulta con tu Nutricionista.
5) Vitamina A: Se asocia con la prevención de ciertas infecciones y es recomendable aumentar su consumo para fortalecer el sistema inmune. La encuentras en zanahorias, espinacas, calabaza, güicoy sazón, entre otros vegetales, especialmente de color naranja o verde oscuro.
6) Incluye agentes antiinflamatorios naturales en tu alimentación: Destacan la Vitamina E, el Zinc y el Selenio. Consulta con tu Nutricionista cómo obtenerlos en tu alimentación o si es recomendable tomar un suplemento y en qué dosis.
7) Evita alimentos que pueden ser “PRO” inflamatorios: Grasas no saludables (grasas trans, grasas saturadas), bebidas alcohólicas (disminuye el consumo a un máximo de 1-2 al día), alimentos ultraprocesados, con colorantes y aditivos artificiales.
8) Aumenta los niveles de glutatión: El glutatión es una molécula indispensable para la vida y el buen funcionamiento de todas las células de nuestro cuerpo. Está implicado en la producción de Linfocitos T, la primera línea de defensa de nuestro organismo. Por lo tanto, tener niveles adecuados de glutatión ayudará a tu cuerpo a combatir virus, bacterias, hongos y otras amenazas de salud. Es el “antioxidante maestro” de las células y participa en la producción de ATP o energía celular. Solicita más información de cómo mejorar tus niveles de glutatión aquí.
9) Procura tener un sueño reparador: El descanso adecuado es fundamental para evitar que se deprima nuestro sistema inmune. Es importante priorizar la calidad y cantidad de sueño que obtenemos todos los días, idealmente entre 6 y 8 horas.
A pesar de que la alimentación por sí sola no puede evitar o curar una infección viral (p. ej. el Coronavirus o COVID-19), tener un sistema inmune fortalecido sí puede hacer la diferencia en la evolución particular y la capacidad de nuestro organismo para hacer frente a cualquier reto de salud.
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